如何提高跑量和配速？

，增加跑步量需要你不斷積累，提高速度需要一些訓練。給自己做個計劃，首先增加跑步量，從每周3-5公里3-4次開始，堅持幾個月，每周增加10%的跑步量，同時兼顧心率，多跑有氧跑。

為了提高配速，您需要每周間歇跑一次，在400-800米期間以最大心率的80-90%的配速慢跑10秒，以此類推。

如何提高跑量和配速？

這個只能多跑，一天多一點就行，節奏是以后要考慮的。

如何提高跑量和配速？

遵循循序漸進的原則，突然短時間的跑量和配速積累會導致跑步損傷。

跑步一年了，每次都盡力跑，跑了500公里，但配速沒有太大的提高，有什么好辦法提高配速呀？

，我是一名賽跑運動員，我將盡力回答你的問題。

我在500㎞跑了一年，每次都竭盡全力。我不能的原因。;我沒有提高我的配速是因為我跑得太少，而且我的有氧能力很差。

年跑量500㎞，月跑量42㎞左右，周跑量10㎞.左右這種跑步太少了，沒有太大的鍛煉價值。因為這種鍛煉是不可持續的，跑步經常會被打斷，跑步能力不會得到真正的提高。

而且每次都試著跑，那就是無氧跑了。無氧狀態下跑步不僅對身體不好，而且最需要的心肺能力和耐力也沒有得到鍛煉，所以配速能不要起床。

跑得又快又穩沒有捷徑。我們必須安定下來，努力工作，努力工作。先打好有氧基礎，然后在此基礎上通過針對性的訓練，提高跑步節奏就容易多了。

長期堅持有氧慢跑可以幫助我們建立強大的有氧基礎。

有氧慢跑可以提高我們的心肺能力，提高耐力水平，增加最大攝氧量，提高氧飽和度。當我們以更高的速度跑步時，我們的心率不會太高，我們的身體負荷會大大減少。

做有氧慢跑時，要以最大心率的70%的心率跑步，早晨不超過80%,晚上不低于60%。

如果不習慣通過測心率來跑步，那就以跑步時能簡單與人交流，能呼吸，能呼吸的標準來跑步。

跑步初期，我們的月跑量要保持在100㎞左右，然后跑兩個月后，每月增加10%的月跑量。

平時跑步一定要連續，連續休息時間不要超過三天。可以跑兩次休息，也可以跑三次休息。

隨著跑步能力的加強，跑步時間逐漸增加到40分鐘，最后能跑60分鐘。因為連續跑步40-60分鐘可以讓我們獲得良好的鍛煉效果。

這樣，幾個月后，我們就有了一定的有氧基礎。

這時候可以通過間歇跑訓練來提高自己的配速。

間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高我們的耐力，最大攝氧量，乳酸門檻，從而提高匹配速度。

間歇訓練時，我們以最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間是跑最后一組所需時間的一半。

力量訓練必不可少。

另外要通過力量訓練來加強自己核心和腿部肌肉的力量，這對提高步伐也是很有幫助的。

一般跑者經過半年到一年左右的綜合訓練，速度會有很大提高。但是，關鍵因素是我們的有氧能力，決定了我們的上限。

因此，我的答案是:。

我在500㎞跑了一年，每次都竭盡全力。我不能的原因。;我沒有提高我的配速是因為我跑得太少，而且我的有氧能力很差。

我是山水的墨白，得到你的認可是我最大的幸福。讓一起跑吧，加油！