如何提高跑量和配速？

，增加跑步量需要你不斷積累，提高速度需要一些訓(xùn)練。給自己做個(gè)計(jì)劃，首先增加跑步量，從每周3-5公里3-4次開(kāi)始，堅(jiān)持幾個(gè)月，每周增加10%的跑步量，同時(shí)兼顧心率，多跑有氧跑。

為了提高配速，您需要每周間歇跑一次，在400-800米期間以最大心率的80-90%的配速慢跑10秒，以此類推。

如何提高跑量和配速？

只能跑得更多，只是一天多一點(diǎn)，速度是以后要考慮的事情。

如何提高跑量和配速？

遵循循序漸進(jìn)的原則，短時(shí)間內(nèi)跑量和步速的突然積累會(huì)導(dǎo)致跑步損傷。

你好，

跑步配速如何提升？

，我我是你最喜歡的跑步老師。我我很高興回答你的問(wèn)題。我將根據(jù)我多年的跑步經(jīng)驗(yàn)，以視頻的形式回答你的問(wèn)題，希望對(duì)你有所幫助。

跑步很長(zhǎng)時(shí)間了，感覺(jué)配速很難提高，怎么辦呢？

你好，，我我和白墨是一名賽跑運(yùn)動(dòng)員。;我很高興回答你的問(wèn)題。

長(zhǎng)時(shí)間跑步很難提高配速。這個(gè)問(wèn)題可以通過(guò)強(qiáng)化訓(xùn)練來(lái)解決。

現(xiàn)在許多人通過(guò)跑步來(lái)鍛煉。跑步不僅能強(qiáng)身健體，還能帶給我們愉悅感，讓我們更加陽(yáng)光、積極、開(kāi)朗。

但是，有些跑步者會(huì)認(rèn)為自己跑得太慢了。的確，看著別人嗖嗖的從自己身邊過(guò)去，心里難免會(huì)有些不平衡，但我可以我找不到提高速度的訓(xùn)練方法。

那么，平時(shí)跑步時(shí)如何提高自己的配速呢？

1.力量訓(xùn)練。

為了提高跑步速度，加強(qiáng)平時(shí)的肌肉力量訓(xùn)練是必不可少的。強(qiáng)健的肌肉力量是保證我們跑得更快更安全的基礎(chǔ)。每個(gè)精英跑者都有很強(qiáng)的肌肉力量。

肌肉力量訓(xùn)練主要包括核心肌肉力量和腿部肌肉力量訓(xùn)練。

核心肌肉群對(duì)穩(wěn)定軀干和推動(dòng)我們的身體前進(jìn)起著重要的作用，是讓我們奔跑的引擎。腿部肌肉在拉起腿部向前推的過(guò)程中起著重要的作用，也可以幫助我們的骨骼吸收沖擊力。

可以說(shuō)力量訓(xùn)練是我們提速的必要條件。

當(dāng)我們不跑步的時(shí)候，可以用深蹲、弓步、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、弓步、蛙跳、提腳跟等訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)我們的肌肉力量。

2.間歇跑訓(xùn)練。

間歇跑步訓(xùn)練可以刺激我們的心臟和肺部離開(kāi)舒適區(qū)，提高最大攝氧量，改善身體利用氧氣的能力，提高耐力，改善我們的乳酸門檻和身體。;清除乳酸鹽的能力，從而提高我們的速度。

間歇跑訓(xùn)練是提高跑步配速的唯一法寶。

間歇訓(xùn)練時(shí)，以我們最大心率的95%跑6組800米，盡量保持每組配速相等。組間休息時(shí)間為第一組跑步所需時(shí)間的一半，休息期間可采用慢跑或快走。。

需要注意的是，一定不能讓休息時(shí)間超過(guò)那一半時(shí)間。間歇跑訓(xùn)練的效果取決于我們休息的時(shí)間，讓心臟和肺部始終保持高壓狀態(tài)。

例如，我們花了三分鐘跑完一組800米。然后唐小組之間的休息時(shí)間不要超過(guò)一分半鐘。

間歇跑訓(xùn)練每周進(jìn)行一次。

受試者步速慢的主要原因是步頻低。建議受試者除以上強(qiáng)化訓(xùn)練外，還應(yīng)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，提高配速頻率。

提高步頻的訓(xùn)練方法有很多，比如下坡跑、跳繩、高抬腿、小步跑、帶節(jié)拍器跑等等。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的強(qiáng)化訓(xùn)練，我們的跑步速度會(huì)有很大的提高。

所以，我對(duì)這個(gè)問(wèn)題的答案是:。

長(zhǎng)時(shí)間跑步很難提高配速。這個(gè)問(wèn)題可以通過(guò)強(qiáng)化訓(xùn)練來(lái)解決。

我是風(fēng)景的墨白色，那這是我的答案。希望能幫到你，謝謝！